每晚定点睡觉有助降压

熬夜是现代人的常态，补觉也成为许多人的习惯，这种不规律的睡眠严重影响健康。近日，英国《睡眠进展》杂志发表的一项研究显示，每晚在固定时间或接近固定时间入睡，能够有效降低血压，降压效果堪比规律运动或减少盐摄入。这一发现为高血压管理提供了低成本的生活方式干预方向。

规律睡眠可降压

美国俄勒冈健康与科学大学团队招募了一批中年高血压患者，先对他们日常一周的睡眠模式进行了监测。随后，研究人员要求参与者选择一个固定的睡觉时间并坚持两周，同时避免白天小睡，但未对睡眠时长做出具体要求。实验过程中，科研人员利用24小时动态血压监测技术，精确记录了参与者的血压变化。

结果发现，参与者的睡眠时间从原先的平均每晚变动30分钟，减少到平均变动仅7分钟。这一变化带来了显著的降压效果：24小时平均收缩压降低了4毫米汞柱，舒张压降低了3毫米汞柱；在夜间睡眠时段，收缩压和舒张压的降幅更大，分别达到5毫米汞柱和4毫米汞柱。这种效果与定期锻炼或减少盐分摄入的降压效果相当。

研究团队认为，不规律的睡眠可能干扰人体生物钟系统，进而影响心血管健康；规律睡眠则能强化生物钟，形成更健康的血压模式。虽然目前的研究规模较小，但其结果为高血压管理提供了新视角。

睡眠不规律影响血压和心脏健康

此前，一项基于全球1.2万余名成年人超200万个夜晚睡眠数据的研究发现，睡眠不规律，包括睡眠时长和入睡及醒来的时间点不规律，会明显增加高血压风险。该研究表明，入睡时间点、睡眠中点、醒来时间点哪怕仅推迟半小时左右，高血压风险就会大幅增加，这对超重中年男士的影响更明显。

《糖尿病护理》杂志发表的一项研究也发现，不规律的睡眠、起床以及就寝时间会使人更容易患上肥胖、高胆固醇、高血压、高血糖等代谢紊乱。就寝时间和每晚的睡眠时间差异较大的人代谢性疾病的发生率较高。研究者强调，保持规律的睡眠对人体的新陈代谢有好处，可作为代谢性疾病的预防策略。

睡眠不规律不仅让血压升高，美国国立心肺血液研究所发表了一项随访5年的研究：对于中老年人，如果睡眠不规律，患心血管疾病的风险加倍。发表在《美国心脏病学会杂志》子刊的一项研究表明，心衰患者睡眠不规律，6个月内会增加160%的临床事件（包括急诊、住院及死亡）风险。

健康生活方式应长期坚持

国际高血压学会、世界高血压联盟和欧洲高血压协会召集了18个国家的专家，发布了关于高血压及高危患者生活方式管理的立场声明。声明指出，要终身注重饮食、运动、体重、身心等健康问题。

具体而言，健康饮食，有降压功效。低钠和地中海饮食可预防高血压。饮食中富含钙、钾、镁和微量营养素，应多吃水果、蔬菜、低脂肪乳制品，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入；吃鱼有益健康。作为健康饮食的一部分，鱼应被视为红肉的替代品；吃糖和盐越多，对健康不利；要防治糖尿病；纤维素摄入低危害大。全谷物、水果、坚果/种子、蔬菜摄入量低导致的纤维素摄入不足，是造成全球居民死亡的最高饮食风险因素，特别是对于心血管疾病；最佳的饮酒量是零。饮酒没有安全量，特别要避免过量饮酒；走路也有降压作用。积极参与身体活动，即使是走路，也有降压作用；维持健康体重。随时随地活动，预防肥胖，减重应和日常生活结合起来；学会减压。心理社会压力与高血压和心血管病风险增加有关；睡个好觉。建议成年人每晚保持7~9小时的睡眠时间；避免各种污染及被动吸烟，吸烟者要戒烟，包括戒掉电子烟。